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les cinq conseils du champion Yohan Durand pour réussir sa course

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Spécialiste des courses de fond et de demi-fond, Yohan Durand (39 ans), champion de France du semi-marathon en 2021, dévoile à CNEWS ses cinq conseils pour préparer et réussir son marathon.

La préparation physique

«On a l’impression que c’est facile de courir un marathon, mais cela demande une préparation en amont. C’est minimum 12 semaines, voire 16 semaines de préparation. C’est-à-dire que ça se prépare sur quatre mois. Il faut une préparation progressive avec des blocs de quatre semaines : 3 semaines d’entraînement intense et une semaine de régénération.

Cette dernière est hyper importante car elle permet d’assimiler les trois semaines de travail et de pouvoir placer des compétitions comme des dix kilomètres ou un semi-marathon pour permettre de se situer. Ça permet aussi de diminuer les risques de blessures. La récupération fait aussi partie de l’entraînement et il ne faut pas avoir peur, quand on se sent fatigué, de relâcher et de lever un peu le pied avec des footing assez faciles. 

Dans la préparation, il faut monter crescendo concernant les distances. Et je conseille de ne jamais aller jusqu’à la distance du marathon. Le maximum va être 30 ou 35 kilomètres car derrière, l’inconvénient, c’est qu’il faut récupérer. Pour éviter le fameux mur du 30e kilomètre, il est aussi important de faire beaucoup de renforcement musculaire car les muscles sont mis à rude épreuve. Il faut des jambes avec suffisamment de force et d’endurance pour pouvoir tenir la distance.

Enfin, en fin de préparation, il ne faut surtout pas faire l’erreur de vouloir se rassurer en faisant la séance de trop et en y allant un peu trop fort. Il faut faire confiance à son plan d’entraînement mis en place.»

La préparation mentale

«On parle souvent de préparer ses jambes, mais dans le sport, le mental a une part toute aussi importante. Et le mental fait partie intégrante du marathon car c’est une épreuve tellement difficile et tellement longue qu’il faut savoir gérer les moments compliqués aussi bien lors de la préparation que pendant la course.

Il y a aussi des moments d’euphorie qu’il faut savoir gérer pour ne pas se laisser emporter par sa motivation. Il y a un risque de s’enflammer et d’user toutes ses forces. Un peu comme un joueur de poker qui est euphorique car il vient de gagner plusieurs coups. J’ai d’ailleurs collaboré avec PokerStars sur l’élaboration d’un guide pour arriver dans les meilleures conditions mentales car pour moi il y a beaucoup de similitudes entre un marathonien et un joueur de poker.

D’un point de vue mental, il y a deux choses à travailler. La première va être la capacité à encaisser et à maintenir une régularité, une rigueur et une routine pendant 16 semaines. Ce n’est pas évident de se motiver sur une période aussi longue. Au bout d’un certain temps, on peut avoir une baisse de motivation et c’est important de ne pas lâcher.

Il faut réussir à se raccrocher à des choses et se rappeler pourquoi on s’est lancé dans ce défi. Il est important aussi d’avoir des sources de motivation dans sa préparation. La deuxième chose est le jour du marathon en lui-même. Je conseille de découper le marathon en 4 fois 10 kilomètres en restant concentré sur sa course et en évitant de ne pas partir trop vite.

L’alimentation

«J’évoque également ce domaine dans le guide. Car l’alimentation est la base du marathon. Avec les gros volumes d’entraînement, il est important de recharger les batteries et les muscles en glucides et en protéines. Pendant la préparation, il faut bien s’alimenter tout en évitant les soirées trop festives ainsi que l’alcool car il y a un risque d’ajouter de la fatigue à la fatigue. On peut s’accorder un petit écart, mais il est impératif de rester raisonnable. C’est primordial d’avoir une alimentation plus saine, avec notamment plus de légumes.

La veille de la course, il est préférable de manger des pâtes ou du riz. Moi, je préfère le riz car ça ‘plâtre’ un peu plus l’estomac et c’est plus digeste que les pâtes. C’est mieux aussi de manger de la viande blanche ou du poisson. En revanche, il faut éviter les sauces, la viande rouge et les légumes trop acides. Et le jour du marathon, il ne faut pas oublier ses barres énergétiques, ses gels et ses boissons pour pouvoir tenir. Personnellement, je bois mes boissons sucrées tous les cinq kilomètres. Ça permet de me donner un coup de boost.

Mais il est impératif de les tester lors de la préparation pour être sûr qu’on les tolère et les digère et éviter les mauvaises surprises. Et il est aussi ultra important de mettre en place un plan de stratégie nutritionnelle en fonction de son allure pour pouvoir aller au bout.»

L’équipement

«Il ne faut rien laisser au hasard pour un marathon et l’équipement est évidemment primordial. Comme pour l’alimentation, il faut tester l’ensemble de son équipement pendant la préparation. Il faut une paire de chaussures en fonction de son objectif et ne surtout pas acheter une paire toute neuve la veille de la course. Certains vont vouloir des chaussures avec du confort et de l’amorti, d’autres vont préférer des chaussures réactives et dynamiques pour aller plus vite.

Pour le reste, il est important de consulter la météo pour savoir ce que l’on va porter. S’il fait beau est chaud, il est conseillé de courir avec un débardeur ultra fin de couleur claire et en short sans oublier de mettre une casquette et des lunettes de soleil. A l’inverse, s’il fait froid, il faut prévoir des gants et un bonnet pour garder les extrémités de son corps au chaud.

Je préconise de porter des vêtements et des sous-vêtements qui ne sont pas abrasifs pour éviter les frictions et les brûlures qui pourraient rapidement devenir insupportables pendant la course. Il faut des vêtements qui permettent d’être libre de ses mouvements.»

Le soutien des proches

«Quand on se lance dans ce genre d’aventure, c’est toujours mieux d’avoir le soutien de ses proches aussi bien pendant la préparation que durant la course. Car c’est une aventure sur plusieurs semaines et cela demande beaucoup de temps. C’est toujours mieux d’avoir le soutien de sa femme ou de son mari, car on va s’absenter pendant plusieurs heures, plusieurs jours dans la semaine.

Cela permet d’avoir l’esprit libre pour se concentrer pleinement sur sa préparation et avoir certaines remarques qui pourraient remettre en cause la motivation et l’investissement nécessaires. C’est aussi important de pouvoir compter sur son entourage dans les moments les plus compliqués pour trouver le réconfort et le soutien pour ne pas baisser les bras. Pendant la course, les proches peuvent aussi redonner un regain d’énergie si on croise le regard ou on voit le sourire de quelqu’un qu’on connaît.

Avoir le soutien de ses proches, c’est la clé de la réussite d’un marathon. Car une course comme le marathon se construit avec son entraîneur, son femme, son mari, ses enfants, ses parents… Quand on se lance dans un marathon, on embarque tout le monde dans cette aventure.»

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Marie, en larmes, dans “Mariés au premier regard” voit un de ses rêves se briser : “C’est terminé” : Femme Actuelle Le MAG

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«en pleurs», «abasourdi», on en sait plus sur le déroulé de sa garde à vue

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Mis en examen vendredi dernier pour des faits d’agressions sexuelles et de viols sur quatre femmes, dont trois étaient mineures au moment des faits, Sébastien Cauet a vécu une garde à vue éprouvante que Gilles Verdez a détaillé, ce lundi 27 mai, sur le plateau de TPMP.

Une épreuve terrible. C’est sur le plateau de TPMP, ce lundi 27 mai, que Gilles Verdez a présenté les derniers éléments concernant Sébastien Cauet qui a été mis en examen vendredi dernier pour des faits d’agressions sexuelles et de viols sur quatre femmes, dont trois étaient mineures au moment des faits présumés. Mis à l’écart de la station de radio NRJ, l’animateur aurait ainsi fait le choix de garder le silence devant le juge après une garde à vue éprouvante, a expliqué le chroniqueur de Cyril Hanouna.

«Comme il en a tout à fait le droit, il a choisi de garder le silence. Comme la garde à vue a été compliquée pour lui, il n’a pas eu envie de répéter ce qu’il avait déjà dit», a précisé Gilles Verdez. Il ajoute que Sébastien Cauet n’a cessé de nier les faits pendant cette garde à vue de 48h qui l’aurait durement atteint.

«Ça s’est mal passé avec les enquêteurs de la brigade des mineurs. Après les 24 premières heures, il a commencé à s’effondrer, à faiblir. Face au juge juge, il a pleuré et il était complètement effondré et abasourdi de l’ampleur qu’a pris l’affaire. Il ne s’y attendait pas du tout», ajoute Gilles Verdez.

Une confrontation à venir ?

Présente sur le plateau, Julie, qui a porté plainte pour viol sur mineur contre Sébastien Cauet, a confié que la mise en examen de l’animateur radio – qui a été placé sous contrôle judiciaire avec l’obligation de verser une caution de 100.000 euros et de «suivre des soins», selon le ministère public – s’est dite «soulagée de cette première victoire».

La jeune femme aspire désormais à une confrontation avec Sébastien Cauet. «Je veux vraiment pouvoir le regarder dans les yeux et lui dire ce que j’ai à lui dire. Je veux juste maintenant passer à autre chose», a-t-elle ajouté, avouant que cette affaire était «très dure psychologiquement» pour elle.

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Tiphaine Auzière dévoile quelle affreuse critique envers sa mère Brigitte Macron l’a poussée à prendre sa défense publiquement : “Une limite est passée !” : Femme Actuelle Le MAG

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tout savoir sur cet entretien (vidéo)

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Le Grand oral du Bac se tiendra du 24 juin au 3 juillet 2024, une épreuve souvent redoutée par les étudiants, rarement à l’aise pour s’exprimer à l’oral et d’autant plus face à un jury. Studyrama a récapitulé pour chacun d’entre eux le déroulement de cet entretien.

Généralement peu apprécié, le Grand oral constitue pourtant une épreuve majeure du baccalauréat et forme les étudiants à prendre la parole en public, tout en s’exprimant de façon claire. L’épreuve se déroulant du 24 juin au 3 juillet, cela laisse encore un peu de temps aux lycéens pour s’entraîner et se préparer. Studyrama a notamment expliqué très clairement le contenu de cet oral.

Tout d’abord, il faut savoir que le Grand oral se divise en deux parties et ne dure pas plus de 20 minutes. En clair, il s’agit de dix minutes de présentation et dix autres minutes d’échanges avec le jury, passant par des questions réponses pour apporter quelques précisions à l’exposé. Cette épreuve est notée sur 20 et possède un coefficient particulièrement élevé : 14 pour les étudiants en voie technologique et 10 pour la voie générale.

Du côté du jury, ce dernier est composé de deux professeurs de différentes disciplines. Ensemble, ils devront évaluer l’aisance de chaque élève, la solidité de leurs connaissances ainsi que leur capacité à argumenter.

Créer un dialogue

Une fois l’exposé fait, il faudra donc échanger avec le jury, en créant un réel dialogue afin de répondre au mieux à leurs questions. Celles-ci peuvent être posées de façon à amener l’étudiant à approfondir sa pensée, mais aussi dans le but de lever une ambiguïté ou un complément d’information sur une partie qui n’aurait pas été suffisamment claire.

L’idée n’est pas de laisser le jury émettre ce qu’il pense, mais de créer un véritable dialogue et donc de s’investir dans l’échange tout en développement son opinion sur les questions posées.

Enrichir ses réponses

L’objectif n’est pas de répondre de manière concise ou trop simplement, il faut avoir l’habileté d’enrichir ses réponses. En effet, l’entretien est la partie la plus importante de cette épreuve, il faut que le jury puisse évaluer la profondeur des connaissances des élèves.

Ainsi, beaucoup de questions risquent de porter sur les notions acquises au cours des enseignements. Il faut donc aussi faire attention à bien réviser ses leçons de Première, qui pourraient être abordées au cours de l’échange.

Avoir la capacité d’argumenter

Le jury va aussi évaluer la capacité d’argumenter. En effet, réciter les notions apprises est une chose, mais les expliquer en est une autre. L’idée est donc de pouvoir développer son propos et de structurer des réponses précises. Enfin, il faut être en mesure d’exploiter les remarques du jury afin d’exposer une idée personnelle et de pouvoir s’investir totalement dans le dialogue.

Un oral, mais surtout un entretien réussi passe, entre autres, par une préparation en amont. En fonction du sujet choisi pour la présentation, il est utile de réfléchir aux questions qui pourraient être posées au cours de l’entretien. Il suffit d’identifier les notions essentielles qui font le lien avec la problématique choisie. Pour conclure, il faut être confiant, sûr de soi et souriant, sans fuir le regard du jury.

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Mike Tyson a été victime d’une urgence médicale à bord d’un avion

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Mike Tyson a été victime d’une poussée d’ulcère lors d’un vol entre Miami et Los Angeles qui a nécessité une prise en charge médicale, ce dimanche 26 mai. Son combat contre Jake Paul, le 20 juillet prochain, est maintenu.

Plus de peur que de mal. Selon le site américain InTouch Weekly, Mike Tyson, 57 ans, a été victime d’une poussée d’ulcère lors d’un vol entre Miami et Los Angeles, ce dimanche 26 mai. Son état était à ce point inquiétant qu’un appel a été passé à bord de l’appareil afin d’identifier d’éventuels médecins. L’ancienne légende de la boxe a été pris en charge par une ambulance dès son arrivée à l’aéroport de Los Angeles.

«Il est devenu nauséeux et patraque en raison d’une poussée d’ulcère environ 30 minutes avant l’atterrissage. Il est reconnaissant envers le personnel médical qui était présent pour lui venir en aide», a confié un porte-parole de Mike Tyson après l’incident. Selon les témoignages des passagers, l’ancien champion du monde de boxe s’était montré chaleureux avant l’embarquement avec ceux qui l’avaient reconnu.  

Mike Tyson et Jake Paul s'affronteront le 20 juillet prochain à Arlington (Etats-Unis).

Le site américain TMZ précise que Jake Paul, 27 ans, qui doit affronter Mike Tyson lors d’un combat de boxe hypermédiatisé le 20 juillet prochain dans le stade AT&T Stadium de l’équipe de football américain des Cowboys de Dallas, a déjà confirmé que cet incident ne changeait rien à leur affrontement. Le porte-parole du boxeur a, de son côté, confirmé qu’il s’était complètement remis depuis l’incident.

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Horoscope du mardi 28 mai 2024 gratuit : votre passé refait surface : Femme Actuelle Le MAG

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les images impressionnantes d’un avion qui plane près des maisons avant de s’écraser (video)

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Un avion s’est écrasé, sans faire de blessés, sur la piste d’un aéroport en Australie après avoir rasé de près de nombreuses habitations.

Une frayeur monstrueuse pour deux passagers d’un avion australien. Présents à bord d’un Cessna 210, un pilote et son passager ont frôlé la mort en survolant de très près des habitations situées à proximité de l’aéroport de Bankstown, dans l’Etat de Nouvelles-Galles du Sud.

Sur plusieurs vidéos publiées par la presse locale, on peut apercevoir l’engin, piloté par Jake Swanepoel, en train de survoler de près des maisons de la ville située à l’ouest de Sydney.

Le pilote apparaît en train de lutter pour guider son avion, qui a subi une panne de moteur, vers l’aéroport. L’avion a finalement terminé son parcours sur le taxiway de l’aéroport sans pouvoir activer ses roues pour l’atterrissage.

Mais plus de peur que de mal pour les deux personnes à bord de l’engin, qui ont pu le quitter sans blessure.

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pourquoi visiter le monument parisien coûtera très prochainement beaucoup plus cher

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Face à des pertes économiques importantes, la Société d’exploitation de la tour Eiffel a annoncé l’augmentation des prix d’entrée pour le monument parisien. Cette hausse de 20% sur les billets interviendra à partir du 17 juin.

Elle sera sûrement prise d’assaut par les touristes pendant les Jeux olympiques de Paris. La tour Eiffel, élue l’année dernière attraction touristique la plus populaire d’Europe, va voir ses prix d’entrée à la hausse.

L’annonce avait été faite il y a quelques semaines par la Société d’exploitation de la tour Eiffel (SETE), mais la date d’application des nouveaux tarifs est enfin connue. Dès le 17 juin, un ticket adulte pour la dame de fer augmentera de 20%.

Ainsi, le tarif adulte passera de 29,40 euros à 35,30 euros dans quelques semaines. L’accès des adultes au deuxième étage de l’emblème français passe, quant à lui, de 10 euros à 14,20 euros. Pour les enfants de 12 à 14 ans, l’entrée passera à 17,70 euros, contre 14,70 euros aujourd’hui.

D’importantes pertes depuis 2020

Avec cette hausse des tarifs, la SETE cherche à pallier des pertes financières importantes, comprises entre les années 2020 et 2022. Des difficultés notamment liées au Covid-19 : la tour Eiffel avait accueilli 1,5 million de visiteurs il a quatre ans, contre les 6 millions de visiteurs alors prévus.

La Société d’exploitation de la tour Eiffel justifie ainsi cette augmentation par la perte de 113 millions d’euros pendant les deux premières années de la crise sanitaire, malgré une fréquentation plus forte en 2022.

À ce manque à gagner s’additionne également le coût des travaux de rénovation de la tour Eiffel. Récemment repeinte en «jaune brun» pour rappeler sa couleur originale, des «concentrations en plomb» trop dangereuses avaient été constatées à la base du monument, entraînant des frais supplémentaires. Coût total du rajeunissement de la dame de fer : 136 millions d’euros. Cinquante tonnes de peinture sont requises pour la campagne de peinture de la tour, qui devrait durer jusqu’en 2027.

En février dernier, le monument parisien a aussi fait face à cinq jours de grève, soit environ 100.000 entrées perdues pour la SETE. La tour Eiffel risque aussi de fermer temporairement au cours de l’année, notamment pour des interventions sur les ascenseurs et les escaliers.

L’ouverture de la billetterie est actuellement retardée : les billets à partir du 17 juin ne sont actuellement pas encore en vente.

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Pommes de terre tapées au four ail et parmesan : la recette super facile : Femme Actuelle Le MAG

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de quoi va parler l’autobiographie de son frère James à paraître en septembre ?

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Le frère cadet de Kate Middleton publiera en septembre prochain son autobiographie, dont il a récemment dévoilé la couverture. Un ouvrage, qui contrairement à celui du prince Harry, «Le suppléant», ne devrait pas embarrasser la famille royale, même s’il y évoquera son enfance avec la princesse de Galles.

Un livre qui s’annonce touchant. James Middleton, 37 ans, publiera le 26 septembre prochain aux éditions Radar son autobiographie intitulée «Meet Ella: The Dog Who Saved My Life» («Rencontre avec Ella : le chien qui m’a sauvé la vie»).

Un ouvrage, dont il a récemment dévoilé la couverture définitive le montrant avec sa chienne Ella et dans lequel il évoquera, entre autres, ses souvenirs avec ce précieux compagnon de route lors de mariages royaux ou encore lors de leur passage à Highgrove (résidence de campagne de Charles III) et Sandringham (autre résidence royale). Sa célèbre soeur, la princesse de Galles, sera donc a priori loin d’en être le sujet principal… Et pour cause, dans ce livre, le frère cadet de Kate entend surtout revenir sur quinze années de sa vie à travers le prisme de son histoire avec sa chienne, décédée l’année dernière.

Son enfance avec ses sœurs Kate et Pippa évoquée

C’est en effet pour faire le deuil de son cocker bien aimé, qui selon lui «l’a sauvé de la dépression» que James Middleton a pris la plume pour raconter ses souvenirs à ses côtés, comme il l’a confié il y a quelques mois sur Instagram. «Quand Ella est décédée, j’ai commencé à écrire toutes nos aventures et nos souvenirs comme une façon de soigner mon chagrin. J’attribue à Ella le mérite de m’avoir sauvé la vie alors que j’étais en pleine dépression clinique. Elle m’a présenté à ma femme, m’a donné un but et m’a aimé inconditionnellement», notait-il dans une publication Instagram.

Néanmoins, selon le Daily Mail, le discret frère de la princesse de Galles reviendra aussi sur son enfance aux côtés de ses deux sœurs aînées, Kate, 42 ans, et Pippa, 40 ans. Des souvenirs, qui contrairement aux mémoires du prince Harry, «Le Suppléant», ne devraient pas embarrasser l’épouse du prince William, actuellement en chimiothérapie comme elle l’avait fait savoir le 22 mars dernier.  

Le plus jeune des enfants Middleton reviendra également sur son histoire d’amour avec la française Alizée Thévenet, qu’il a épousée dans le sud de l’Hexagone en 2021 et avec qui il a eu un petit garçon, Inigo, en octobre 2023. Un programme qui semble vouloir mettre l’accent sur de belles histoires plus qu’aux scandales. 

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